备孕期间男性的饮食和生活习惯对精子质量和生育能力有重要影响，以下是一些关键的饮食禁忌和建议，帮助优化生育健康：
饮食禁忌：
1. 高糖高脂食品
避免过量摄入甜食、油炸食品、加工肉类（如香肠、培根）等，这些食物可能引发炎症和氧化应激，损害精子DNA。
2. 反式脂肪酸
减少人造奶油、植脂末、部分烘焙食品等含反式脂肪的食物，可能降低精子活力。
3. 酒精
长期或过量饮酒会减少睾酮水平，影响精子生成和质量，建议戒酒或严格限量。
4. 咖啡因过量
每天咖啡因摄入建议不超过200-300mg（约1-2杯咖啡），过量可能关联精子DNA碎片率升高。
5. 高汞鱼类
避免鲨鱼、剑鱼、马鲛鱼等汞含量高的海鲜，汞会损害精子DNA。可选择三文鱼、沙丁鱼等低汞高Omega-3的鱼类。
6. 大豆制品过量
大豆中的植物雌激素可能干扰激素平衡，适量食用无碍，但避免大量摄入豆浆、豆腐等。
7. 加工食品和添加剂
减少含防腐剂、人工色素的食物（如罐头、零食），选择新鲜天然食材。
其他重要注意事项：
戒烟（包括二手烟）：吸烟显著降低精子数量、活力及形态正常率。
避免高温环境：如长时间泡温泉、穿紧身裤、笔记本电脑放腿上，高温会抑制精子生成。
控制体重：肥胖会降低睾酮水平，增加氧化应激，通过均衡饮食和运动保持BMI在18.5-24。
减少环境毒素：接触农药、重金属（如铅、镉）、双酚A（某些塑料制品）等需防护。
推荐饮食：
抗氧化剂：多吃富含维生素C（柑橘、莓果）、维生素E（坚果、种子）、锌（牡蛎、瘦肉）、硒（巴西坚果）的食物。
Omega-3脂肪酸：深海鱼、亚麻籽、核桃有助于改善精子膜健康。
叶酸与维生素B12：绿叶蔬菜、全谷物、蛋类可支持精子DNA合成。
充足水分：每天饮水1.5-2L，维持代谢和精液量。
生活建议：
规律作息，保证7-8小时睡眠，减少压力（皮质醇升高影响生育激素）。
适度运动（每周150分钟中等强度），避免过度剧烈运动（如马拉松可能短期降低精子质量）。
备孕是双方共同的责任，男性调整生活方式至少需坚持3个月（精子生成周期）。如有长期不孕或精子参数异常，建议及时就医检查。